Как студенту бороться со стрессом в сезон экзаменов?

Стресс в жизни современного студента

Студенческая жизнь не так беззаботна и легка, как кажется на первый взгляд. И, окунувшись в этот новый мир, вчерашний школьник теряется: от него требуется намного больше, чем во время учебы в школе.

Умение быть собранным и дисциплинированным, запоминать большое количество информации в короткие сроки, правильно организовывать свой учебный день, научиться общению с большим количеством новых людей, принимать верные решения в самых различных ситуациях – все это требует от студента большой выдержки, эмоционального напряжения и внутренней стойкости.

У многих студентов на фоне такой нагрузки и повышенных требований развивается стресс. Как выясняют психологи, стресс в жизни студента – явление совсем не редкое, многие молодые люди подвержены этой болезни, особенно в период сессии или сдачи экзаменов.

Длительное пребывание студента в состоянии стресса приводит к истощению нервной системы, что ведет за собой негативные последствия: разлад в работе органов и систем, обострение хронических заболеваний, нежелание учиться и общаться со сверстниками…

Какие трудности в жизни современного студента могут привести к развитию стресса?

Переход от школьника к студенту и учеба в институте – это совершенно новый этап в жизни молодого человека, который требует от него максимальной концентрации своих внутренних сил. К стрессу могут привести такие факторы:

  • Недостаточное количество сна. Особенно актуальной эта проблема становится во время сессии или экзаменов.
  • Не выполненные в срок лабораторные работы, домашние задания, курсовые работы, отчет по производственной практике и т.д.
  • Пропуски занятий и отсутствие полных знаний по какому-либо предмету.
  • Плохая успеваемость по некоторым университетским дисциплинам.
  • Конфликты со сверстниками.
  • Слишком большая учебная нагрузка. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются студенты, которые хотят хорошо учиться, но им трудно дается запоминание или анализ какой-либо информации, они вынуждены тратить на это слишком много времени, жертвуя сном или полноценным отдыхом.
  • Отсутствие интереса к учебным дисциплинам и выбранной профессии.
  • Неудовлетворительные условия проживания и учебы.
  • Серьезные изменения в личной жизни студента или в жизни его родственников также могут привести к развитию сильного эмоционального напряжения и стресса (смерть или близких, финансовые затруднения, перевод в новую группу, конфликты со сверстниками и т.д.)

Как помочь студенту справиться со стрессом?

Родители, социальные педагоги, преподаватели и близкие люди должны оказать студенту посильную помощь в преодолении стресса. В отдельных случаях может понадобиться помощь грамотного психолога.

Ниже приведены некоторые методы борьбы со стрессом у современного студента.

  • Нужно научиться правильно распределять свое время. Этот простой совет может сослужить хорошую службу студенту во время учебы. Умение планировать и грамотно растрачивать свои силы поможет все успевать в учебе и находить время для полноценного отдыха.
  • Приучить себя к самодисциплине. Это качество очень необходимо современному студенту и может помочь ему избежать стрессовых ситуаций во время учебы. Например, студент должен четко понимать, что после занятий в институте, обеда и 30 минутного отдыха лучше всего выполнить домашнее задание или найти контрольную работу, а потом идти гулять или общаться с друзьями.
  • Совершать каждодневные прогулки на свежем воздухе.
  • Спать не менее 8 часов в сутки, причем, делать это нужно в ночные часы.
  • Общаться с друзьями или знакомыми в свободное от учебы время.
  • Искать положительные моменты в любой ситуации.
  • Заниматься спортом: активные физические упражнения выводят из организма гормоны стресса.

Студент должен четко понимать, что качество его жизни во многом зависит от него самого, поэтому избежать стресса, все-таки, можно. Но для этого нужно приложить усилия и старания, тогда студенческая жизнь будет полна радости и приятных воспоминаний.

Экзаменационный стресс у студентов — как справиться с волнением

По данным социологических опросов студенты относятся к экзаменам, как к интеллектуальной и эмоциональной перегрузке. На экзаменационный стресс влияют различные факторы, например, зависимость результата и дальнейшего получения стипендии. Ухудшают эмоциональную перегрузку длительное ожидание экзамена, строгий преподаватель, сложный предмет и жесткий лимит времени. Согласно исследованиям у некоторых студентов давление и пульс достигали показателей гипертоников со стажем заболевания. Как уменьшить страх перед экзаменом? Рассмотрим рекомендации психологов. Итак, как бороться с таким явлением, как экзаменационный стресс у студентов.

Проявления экзаменационного стресса

Стресс перед экзаменом обычно проявляется в двух видах реагирования. К ним относится:

1. Активное реагирование. Перед нервным событием у части студентов происходит учащение пульса, повышается артериальное давление.

2. Пассивное реагирование. У некоторых студентов, наоборот, от страха снижается общая активность организма. У них падает артериальное давление, замедляется ритм сердца, ослабляется мышечный тонус. Обычно к концу сессии такие люди сдают оставшиеся экзамены по инерции, они готовы получить любой результат, лишь бы эта «мука» завершилась.

Встречается еще эмоционально-конструктивное поведение при стрессе. У студентов повышается интеллектуальная деятельность, они не испытывают сильных эмоциональных переживаний, а лишь сосредотачивают свое внимание на имеющейся задаче.

Исследователи, изучавшие проблему, считают, что экзамены стимулируют мозговую деятельность и повышают познавательный интерес и активность. Психолог Саразон доказывает, что стресс во время сессия нужен. Так, те студенты, которые волновались перед экзаменами, улучшали свои показатели по сравнению с теми, кто не испытывает стресса в ситуации оценки. При этом нужно учитывать вид нервной деятельности. Для человека со слабой нервной системой любой экзамен является сильным стрессом, он может и не показать своих знаний. А для флегматика с высшим типом нервной деятельности, наоборот, лучше переживать и бояться, тогда результат будет лучше.

Так, что же делать, когда стресс перед экзаменами не дает сосредоточиться и ухудшает самочувствие? Как справиться с волнением?

Общие рекомендации психологов

Хотя стресс в жизни студента и является неотъемлемой частью, нужно чтобы экзамен не стал причиной нервного срыва. Поэтому предложены общие рекомендации, помогающие стать более спокойным.

1. Желательно объективно оценивать свои знания и верить в себя. Обычно человек рисует себе страшные картины, но на самом деле это обычный рабочий процесс для преподавателя.

2. Не пытайтесь быть совершенными. Для чего нужна именно эта оценка? Желательно придерживаться золотой середины и не пытаться брать невозможные барьеры.

3. Сейчас экзамены кажутся масштабным мероприятием в жизни, но если смотреть на них в аспекте всей жизни, то это всего лишь незначительнее событие.

4. Желательно не пить перед экзаменами слишком много чая, кофе и газированных напитков. Кофеин возбуждает мозг и делает его невосприимчивым к информации. Лучше съесть апельсин, банан или грецкие орехи. Многие студенты знают о приливах сил после шоколада. Некоторые запасаются на период сессии шоколадками, но эффект бодрости от него кратковременный и длится примерно полчаса.

Техники преодоления стресса

Существует множество дыхательных техник, они отвлекают человека от волнения, стресса, насыщают мозг кислородом и позволяют выровнять эмоциональное состояние. Наиболее популярные упражнения:

1. «Полное дыхание». Одну руку необходимо положить на живот, а вторую на область груди. Вдох начинается с живота, его полностью заполняют воздухом . После того, как достигнут максимальный уровень надо заполнить воздухом верхние отделы легких. После двухсекундной задержки на вдохе следует медленно выдыхать – сначала втягивая живот, а после опуская грудь. Практиковаться в таком дыхании можно начинать по пять минут, а затем увеличивать время, длину выхода и задержку дыхания. Если освоить это способ, то его можно применять перед экзаменами и любыми сложными ситуациями. После полного дыхания уменьшается тревога, можно спокойно оценивать ситуацию.

2. «Активирующее дыхание». Если при полном дыхании можно успокоиться и снять стресс, то активирующая техника предполагает мобилизацию. Расслабляющий эффект получается, когда выдох длиннее вдоха. А чтобы собраться и сконцентрироваться, нужно выполнять технику в другой последовательности – замедленный вдох и резкий выдох.

Метод ресурсного якорения

Как привлечь дополнительные ресурсы для сдачи экзамена? Многие читают советы психолога, там часто говорится об этой технике. Это методика рассчитана на приобщение организма к позитивному опыту и получение дополнительной уверенности и смелости в сложной ситуации. Этапы якорения:

1. Нужно подумать о негативном моменте, неприятном событии, во время которого проявлялась сильная тревога.

2. Нужно представить какое качество пригодилось бы в этой ситуации, например, уверенность, спокойствие, настойчивость. Надо выбрать качество, которое помогло бы хорошо себя чувствовать.

3. Когда ресурсы выбраны, то следует вспомнить моменты, когда качество проявлялась. Например, вы играли со щенком и отдавали ему команды или уверенно отвечали у доски.

4. Теперь можно подбирать набор якорей, которые будут отвечать за ресурсные состояния, и запускать их. Лучше всего работает якорь телесный, к примеру, можно взять себя за правой рукой за большой палец или незаметно прикоснуться к ушной мочке. Аудиалы могут использовать словесный якорь – слово «уверенность» и «смелость».

5. Якоря применяют в любой ситуации, когда присутствует нужное состояние уверенности или спокойствия. Если практиковаться в якорении, то затем можно вызывать необходимое качество в сложной экзаменационной обстановке.

Любые советы психолога будут неэффективны, если не практиковать упражнения и не пробовать справиться с предэкзаменационным волнением. Когда перед экзаменом теряется самообладание и трудно справиться со стрессом, можно использовать упражнения для снятия тревоги. Итак, упражнения для снятия стресса:

1. Необходимо напрягать все части тела, делать это следует последовательно. После напряжения мышцы расслабляют. Желательно начинать с пальцев ног, а завершать напряжение и расслабление отделом шеи. Мышцы напрягают секунд на десять. После выполнения техники появляется сильное расслабление, уходят неприятные соматические проявления волнения.

2. Для этого упражнения руки нужно положить на колени и занять удобную позу. Ноги при этом твердо стоят на опоре. Следует медленно считать до десяти, совершая на каждый счет вдох и выдох. Дыхание должно быть медленным. Затем нужно закрыть глаза и посчитать в обратном порядке. Дыхание задерживается, а выдыхать надо на пятый счет. При выдохе представляется, как уменьшается напряжение. Можно увеличивать счет до тридцати.

3. Большим пальцем правой руки надо надавить на середину ладони левой руки. Именно там находится точка внимания. После десяти повторений такую же манипуляцию повторить на другой ладони. При каждом нажатии осуществлять вдох, а при ослаблении надавливания выдох.

4. Хорошо помогают в тревожных моментах формулы самовнушения. Они должны быть составлены кратко и позитивно. Например, я уверен в себе, я ощущаю бодрость. Моя речь спокойна. На каждое слово нужно осуществлять вдох. После формулировки осуществляется глубокий выдох с эмоциональной окраской.

5. Нужно сжать ладонь в кулак, большой палец внутри. Кулак сжимают с небольшим усилием, пять или шесть раз. При сжимании осуществляется выдох, при разжимании вдох. Можно выполнять упражнение с закрытыми глазами, тогда эффект от него увеличивается. Техника помогает лучше запоминать, поэтому, ее хорошо использовать перед экзаменами.

Если волнение не проходит, то имеются советы, как получить уверенность с помощью народных средств. Хорошо справляются с тревогой травяные отвары, это может быть ромашка, пустырник или зверобой. Но с успокоительными препаратами лучше не переусердствовать, иначе можно потерять потребность в достижении. Иногда тревожность подстегивает мышление и позволяет добиваться лучших результатов.

Психологический тренинг “Как противостоять стрессу на экзамене”

Глубоковский район, с. Тарханка

Читайте также:  Как плести из ротанга

КГУ «Комплекс Тарханская средняя школа – д/с»

Педагог-психолог Серохвостова Н.А.

Психологический тренинг «Как противостоять стрессу на экзамене»

Цель: познакомить учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации .

  1. Формирование знаний о способах нейтрализации стресса.
  2. Повышение сопротивляемости стрессу.
  3. Снятие мышечных зажимов.

1. Приветствие. Упражнение “Комплимент- пожелание”.

Участники здороваются друг с другом по кругу и сопровождают приветствие каким-нибудь приятным пожеланием соседу справа. Пожелания не должны быть формальными, а должны основываться на хорошем знании жизни товарища.

2. Разминка. Упражнение – энергизатор “Ладони”

Участники стоят или сидят в кругу. Ведущий начинает какое-то движение и передает его соседу справа. Сосед справа продолжает выполнять данное движение до тех пор, пока не получит от соседа слева новое движение, которое он должен передать. Затем ведущий начинает новое движение и т.д.

а) трение ладони о ладонь;

б) щелканье пальцами;

в) хлопанье ладонями по бедрам;

г) топанье ногами;

д) хлопанье ладонями по бедрам;

е) щелканье пальцами;

ж) аплодисменты поднятыми вверх руками.

3. Мини-лекция “Как справиться со стрессом”

В период подготовки к ЕНТ вы все, в большей или меньшей степени испытываете стресс. Ставшее в последнее время столь модным слово «стресс» пришло к нам из английского языка и в переводе означает: нажим, давление, напряжение.

Первым дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Стресс – это все, что ведет организм к быстрому старению или вызывает болезни.

В энциклопедическом словаре следующее толкование стресса – совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме человека или животных в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров). Стрессорами перед экзаменом и на экзамене являются: 1) мысль, что не сдам; 2) не наберу необходимое для поступления в ВУЗ количество баллов; 3) ограниченность временем.

Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы.

Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости. Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру! Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню. В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте. В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми, уделяйте внимание своим близким, родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату.

5. Дискуссия в малых группах

Материал: 4 листа формата А-4, фломастеры, карточки по числу участников с четырьмя разными словами (на каждой карточке по одному), обозначающими четыре шага нейтрализации стресса.

Участникам сообщается: “Вам необходимо разделиться на 4 малые группы следующим образом. У меня в руках шкатулка, в которой лежат карточки со словами. Каждый возьмет из шкатулки карточку и найдет тех, кому досталось такое же слово. Искать надо тихо, любым невербальным способом. Каждая “нашедшаяся” группа показывает пантомиму на свое слово. Слова: витамины, упражнения, релаксация, семья.

Каждая группа получает вопрос для обсуждения. На работу вам дается 2 минуты.

Задание 1-й группе: закончите предложение: “Стресс — это. “

Задание 2-й группе: как можно противостоять стрессу?

Задание 3-й группе: приведите примеры стрессовых ситуаций.

Задание 4-й группе: что делать, если вы попали в стрессовую ситуацию?

После этого участники докладывают о групповых идеях, выработанных в ходе обсуждения.

6. Упражнения на снятие эмоционального напряжения:

  • Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
  • Слегка помассируйте кончик мизинца.
  • Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое “Аааааа”. Представьте себе, что при этом из Вас “вытекает” ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук “Ааааа” все громче и громче, пока неприятные ощущения не покинут Вас полностью.
  • На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины “Скорой помощи”. Положите руку себе на голову и произнесите громкий высокий протяжный звук “Иииии”. Постарайтесь почувствовать, как Ваша голова начинает дрожать от этого звука. А теперь попробуйте прокричать этот звук подобно сигнальной сирене – произносите его то выше, то ниже (30 сек.) Вы заметили, что сохранили свои силы?

7. Упражнение. “Снежки”

Рабочее пространство комнаты делится на 2 равные части, а группа делится на две команды, рассчитавшись “на первый – второй”. Газетные листы надо скомкать в “снежки”. По сигналу ведущего команды бросают снежки на территорию противника. Побеждает та команда, на территории которой после сигнала “Стоп” окажется меньше снежков.

8. Завершающий этап.

А как быть, если все же стресс оказался сильнее вас? В жизни практически всех людей бывают ситуации, когда уговорить себя, что могло бы быть и хуже не удается, так как кажется, что хуже уже некуда? Знайте! Черная полоса в вашей жизни не навсегда. В момент хандры, чтобы обрести душевное равновесие, полезно вспомнить такие слова:

«Если жизнь тебя обманет

Не печалься, не сердись,

В день уныния смирись.

День веселья, верь, настанет» (А.С.Пушкин)

«Если вы горюете о потере лодки – вспомните о «Титанике»

«Я был в обиде на творца,

За то, что не имел сапог.

Пока не встретил молодца

Который был без ног».

«Когда постигнет тебя горе, взгляни вокруг и утешься: есть люди, доля которых еще тяжелее твоей» (Эзоп)

– Возможно кому-нибудь из вас они когда-нибудь помогут. Памятка «Как справиться с экзаменационным стрессом».

«Как справиться с экзаменационным стрессом?»

Правильно организуйте свои занятия. Не приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2-З часа вы с гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни.

Как следует питайтесь. Подкармливайте свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда. Не налегайте на спиртное (а то в самый ответственный момент не вспомните, что читали) и отложите все вечеринки на «после экзаменов». Имеет смысл и несколько недель попить витамины.

Жизненно необходим полноценный сон . Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут спокойная, негромкая музыка, легкий «перекусон» или стакан молока, теплая ванна.

Не слоняйтесь без дела . Займите себя чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену Это не оставит вам времени на пустые страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией. Все это – отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в себе. Активно пользуйтесь им.

Хольте и лелейте себя. Это необходимо, чтобы подкрепить уверенность в свою силах. Может, это звучит глупо, но вы должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

9. Итоговое упражнение «Подарок».

Сейчас, пожалуйста, встаньте в круг, рассчитайтесь по порядку и запомните свой номер. Здесь, в этой комнате, для каждого из вас есть небольшой подарок. Вспомните свой номер, под таким же номером вы найдете свой подарок. И помните, ничто не случайно. То, что скажет твой подарок, – предназначено именно тебе.

Каждый находит в комнате листок (в виде сердца, звездочки, смайлика и т.п.) со своим номером, на обратной стороне которого написано пожелание.

  1. Чтобы контролировать ситуацию, надо оставаться спокойным.
  2. Любую проблему можно решить.
  3. Будь увереннее в себе.
  4. Будь внимательнее к людям, с которыми общаешься.
  5. Озари мир улыбкой и мир улыбнется тебе..
  6. Раскрой свое сердце, и мир раскроет свои объятия.
  7. Управляй собой, иначе тобой будут управлять другие.
  8. На волнах жизни, юмор – спасательный круг.
  9. Успех приносит не столько сила воли, сколько сила собственного воображения.

Стресс перед экзаменами: как распознать и победить

Рекомендации по мотивам вебинара с психологом Домашней школы «Фоксфорда». Девяти- и одиннадцатиклассникам читать обязательно!

Как понять, что у меня стресс?

Стресс — это состояние нервной системы в периоды, когда с человеком происходит что-то необычное. Он бывает положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

С эустрессом ничего делать не надо, потому что обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. Дистресс связан с негативными эмоциями и оказывает вредное влияние на здоровье.

Распознать дистресс можно по реакции организма.

  • Учащённому сердцебиению.
  • Частым головным болям.
  • Неконтролируемому голоду или беспричинному отсутствию аппетита.
  • Проблемам со сном.

Особо опасным проявлением дистресса являются панические атаки. Это приступы сильного беспричинного страха, внешне выражающийся в треморе рук, затруднённом дыхании и других симптомах.

Первый шаг в борьбе с дистрессом — распознать врага. Проанализируйте своё физическое состояние. Есть вы здоровы, а организм ведёт себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах.

Почему я стрессую?

Дистресс возникает, когда школьник понимает, что приближается затруднительная ситуация. Например:

  • Первый экзамен в жизни. Подросток не знает, что его ждёт, как себя вести, достаточно ли у него знаний.
  • Второй и последующие экзамены. В первый раз школьник чувствовал себя дискомфортно и не хочет, чтобы это повторилось.
Шаг номер два — осознать природу стресса.

Если вы никогда раньше не сдавали экзамен, то знайте — делать что-либо в первый раз страшно всегда и всем. Даже тем, кто внешне — скала. Неандертальцу было страшно впервые сражаться с мамонтом, Колумбу ступать на неизвестный материк, а Гагарину лететь в космос. Но они справились, и вы тоже справитесь. Если же вы не хотите повторения неприятного опыта, то вспомните о том, что любой опыт уникален. Вряд ли в этот раз вы будете чувствовать то же самое, что в предыдущий.

Я разобрался с природой стресса. Делать-то что?

Отыщите свою мотивирующую силу. Это как идти по ледяному лабиринту: чем ниже температура, тем меньше ориентируешься в пространстве и проще заблудиться. Ваша задача — постоянно разжигать костёр в том месте, куда вы движетесь, чтобы иметь ориентир и не «замёрзнуть» в пути.

Затем сформулируйте конкретные задачи, которые вам предстоит решить. Посмотреть такой-то курс, поучаствовать в такой-то олимпиаде, прорешать столько-то заданий на ФИПИ. Это не только элемент планирования, но и усмирение панических атак, которые поглощают концентрацию внимания и рациональность мышления.

Разбив глобальную задачу — сдать экзамен — на более мелкие подзадачи, усмирите своего внутреннего критика. В предэкзаменационный период внутри нас просыпается супер, мега, гиперкритик. Он говорит голосами родителей, учителей, друзей, своим собственным: «Если не справишься, это будет провал! Ты превратишься в ничтожество!».

Читайте также:  Как вскрыть автомобиль

Самокритика, как лекарство, требует точной дозировки. Подкрепите мотивацию реальной оценкой своих достижений. Что у вас получается? Внимание! Ответ «Ничего» программирует вас на тот самый провал. Необходимо усмирить своего испуганного критика и объективно взвесить достижения.

Шаг третий — ищем мотивацию и боремся с самокритиком.

В каждой тетради по экзаменационным дисциплинам напишите для чего вы изучаете этот предмет. Не для кого, не потому что, а для чего это лично вам. Выпишите достижения, имеющиеся у вас на данный момент. Периодически перечитывайте это.

Как вести себя перед экзаменом?

Примерно за два с половиной месяца до ОГЭ, ЕГЭ или любого другого испытания вам предстоит изменить свою жизнь, чтобы в день Х продемонстрировать максимум своих возможностей.

Планирование

У вас есть цель и вы уже умеете формулировать конкретные небольшие задачи. Теперь возьмите в привычку каждый вечер буквально по минутам расписывать свой день: в 11:00 — урок по алгебре, в 12:25 — чай с печенюшками, в 12:45 — урок по русскому, в 14:00 — созвон с другом, и так далее.

Да, да, отдых тоже нужно планировать, пренебрегать им нельзя. Можно даже заводить себе будильник, чтобы напоминать, когда нужно оторваться от учебников, а когда пора вернуться к работе.

Чем меньше времени остаётся до дня Х, тем больше тревоги. Кажется, что ничего не успеваешь. Сосредотачиваться помогают физические упражнения. Приседайте, отжимайтесь, подтягивайтесь, держите планку, прыгайте через скакалку или танцуйте. Перезагружая таким образом мозг, вам будет проще возвращаться к учёбе и методично решать стоящие перед вами задачи.

Режим сна

Как уже говорилось, бессонница или, напротив, постоянное желание спать — ничто иное, как физические проявления дистресса.

Плохая новость: придётся отказаться от полуночных марафонов и последующих «отсыпных». Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин, который способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память. При нарушении выработки мелатонина, нарушается и процесс запоминания. Человек недополучает этот важный гормон, если спит недостаточно или некачественно.

Хорошая новость: стоит только пересмотреть график, как продуктивность тут же пойдёт в гору.

Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам отрегулировать режим сна и бодрствования.

  • Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Большинство исследований подтверждает, что оптимальная продолжительность сна молодого человека — 8 часов. За этот промежуток успевают пройти все необходимые циклы сна.
  • Если в какой-то день режим сорвался, и пришлось отправиться в постель позже обычного, то чтобы восстановить силы, на следующий день устройте себе короткий дневной сон. 15–20 минут подзарядят вас и помогут закончить все запланированные дела.
  • Не читайте и не смотрите занятия в постели. Кровать для сна, встали, заправили и пошли за стол заниматься. Иначе мозг перестанет понимать, что ему делать в горизонтальном положении — работать или отдыхать.
  • Откажитесь от гаджетов минимум за полчаса до отбоя. Синий свет от экранов затормаживает выработку мелатонина, а информационный поток с сайтов и соцсетей запускает карусель «внутреннего диалога», который обычно мешает расслабиться и заснуть.

Режим питания

В период дистресса крайне важно правильно сбалансировано питаться.

В рационе подростка, готовящегося к экзаменам, обязательно должны быть фрукты, овощи и белок, желательно животного происхождения, то есть мясо. Необходимо следить за потреблением сахара. Долька тёмного шоколада в день или несколько грамм сухофруктов дадут заряд энергии.

Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром, днём и вечером — 4-5 стаканов в день. Клетки мозга нуждаются в кислороде, а в воде его довольно много.

И главное правило: есть нужно регулярно, даже в отсутствии аппетита. Нет еды — нет сил для концентрации внимания и запоминания информации. Без подпитки извне организм начинает «пожирать» внутренние запасы, а это лишь усиливает стресс.

Физическая активность

Дополнительная физическая нагрузка, необходима если:

  • вы не занимаетесь спортом на постоянной основе, не ходите в бассейн или какую-нибудь секцию;
  • вы мало передвигаетесь по городу, большую часть дня проводите дома.

В этих случаях хорошо бы выходить минимум на пятнадцатиминутную прогулку. Каждый день. Даже если на улице мороз, снег, дождь, ветер. Стоять на балконе — не считается. Сходите в магазин за продуктами, встретьте кого-то из родителей с работы, просто пройдитесь вокруг дома. Что угодно, лишь бы была дополнительная физическая нагрузка и свежий воздух.

Репетиция экзаменов

Хотите знать, что вас ждёт на ОГЭ и ЕГЭ? Изучите процедуру экзаменов. Это поможет побороть волнение и страх. Ведь предупреждён — значит, вооружён.

Но можно пойти ещё дальше и приучить себя к экзаменационной обстановке. Итоговая аттестация будет проходить в специальных пунктах проведения экзаменов. Вам придётся решать задачки несколько часов подряд в присутствии десятка других людей. Вероятно, вы наденете брюки и рубашку и уложить волосы.

Потренируйтесь уже сейчас — выйдите из зоны комфорта! Оденьтесь так, как оделись бы на ОГЭ или ЕГЭ, и отправляйтесь в библиотеку или коворкинг-центр решать тренировочные варианты.

Это позволит вам лучше понять себя. Быть может, в незнакомом месте вы не знаете, куда деть ноги, и постоянно отвлекаетесь на это? Возможно, вы боитесь видеонаблюдения и всё время смотрите на камеры?

Обратите внимание, фуд-корт в торговом центре для имитации экзамена не подойдёт — там слишком шумно. По этой же причине не рекомендуется заниматься под музыку. Мозг может привыкнуть работать с определённым фоном и впасть в ступор в тишине реального экзамена. Наушники и гаджеты на это мероприятие брать нельзя.

Выражение эмоций

Не зажимайтесь — выговаривайте свои эмоции! Договоритесь с родными или друзьями, что время от времени будете приходить к ним (когда «всё достало» или «что-то бесит») и просто выплёскивать свои чувства. Предупредите близких, что им необязательно вас утешать, достаточно просто выслушать и обнять.

7 советов, как справиться со стрессом перед экзаменами. И даже извлечь из него пользу

7 советов, как справиться со стрессом перед экзаменами. И даже извлечь из него пользу

Экзамены (особенно выпускные) — серьёзное испытание. И почти всегда стресс, с которым необходимо как-то справляться. Потому что короткий стресс ещё можно вынести, а вот постоянный на протяжении почти целого года выносить уже сложно.

Причин стресса много. Мы живём в мегаполисе, где всё вокруг — это сплошная причина для беспокойства: метро, пробки, толпы людей, шум. Добавить ко всему этому страх из-за экзаменов, переживания по поводу первой любви, критику со стороны учителей или родителей, и получим все основания для назревающего стресса. Причём стресс может быть и полезным.

  1. Во время стресса наш мозг работает лучше, так как связь между нейронами (нервными клетками) упрочняется.
  2. Стресс усиливает иммунитет (но если стресс хронический, то защита организма наоборот ослабевает).
  3. Стресс — это своеобразный тренажёр для нашей психики и эмоций.
  4. Стресс помогает стать мотивированным. Это так называемый элеустресс — полезный стресс, при котором времени на переживания и рефлексию нет. А все внутренние ресурсы брошены на устранение проблемы и достижение результата.

Как справиться со стрессом перед экзаменом

Сложности борьбы со стрессом возникают из-за того, что он у всех проявляется по-разному, поэтому и справляется с ним каждый по-своему. Нет волшебного лекарства от предэкзаменационного стресса, но есть способы, которые отлично помогают легче его пережить.

1. Надейся на лучшее, готовься тоже к лучшему. Не надо программировать себя мыслями вроде «какой будет ужас, если я не сдам», «родители будут очень разочарованы», «я так плохо готов, что точно не выйдет». Нужно срочно забыть как страшный сон эти фразы. И начать думать позитивно, потому что всё начинается с наших внутренних установок. Если ты думаешь, что справишься, — так и будет. Нужно чаще говорить самому себе: «я прикладываю максимум усилий для достижения результата, всё обязательно получится». И обязательно не забывать хвалить себя даже за небольшие успехи (ещё вчера решал только 15 заданий, а сегодня уже могу решить шестнадцатое).

2. Создай образ экзамена. Чтобы снизить вероятность того, что от волнения забудешь, можно ли делить на ноль, постарайся как можно точнее моделировать ситуацию экзамена. По шагам мысленно проживай день Х: вот ты заходишь в кабинет, садишься за парту, вот раскрываешь конверт с материалами и так далее. Чем подробнее будут твои представления об экзамене, тем меньше паники будет в тот самый ответственный день.

3. Пиши пробные экзамены. Это отличная тренировка. Олимпийский чемпион не сразу оказывается на олимпиаде и берёт золото. До этого он проходит областные, региональные и всероссийские соревнования. Представь, что экзамен — это своеобразная олимпиада, а пробные работы — это возможность выступить на более простых соревнованиях и приобрести необходимый опыт.

4. Отдыхай. Не видел друзей несколько месяцев? Зубришь 24 часа в сутки? Не бываешь на улице кроме как «в школу-из школы»? Дело плохо и нужно срочно исправлять это! Наша нервная система — это не вечный двигатель, и организму просто необходим отдых. Кстати, вы же помните, что отдых — это смена деятельности? Переключись на что-нибудь активное: лыжи, плавание, танцы, спортзал. Это поможет набраться энергии. Поиграть за компьютером в четырёх стенах — это не лучшая идея, мозгу нужен кислород, а телу –физическая активность.

5. Занимайся творчеством. Да, именно творчество считается одним из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Недаром многие известные художники или писатели создали шедевры в те периоды жизни, которые явно не шь спокойными. Давно хотел порисовать, написать стих, научиться петь или танцевать? Не бойся потратить на эти занятия пару часов в неделю, это будет только на пользу.

6. Здоровое питание и полноценный сон. Постарайся в стрессовые периоды жизни не употреблять напитков, содержащих кофеин, откажись от быстрых углеводов (булочки, молочный и белый шоколад, печенье, чипсы и прочие прелести оставим на потом). Попробуй употреблять в пищу больше белков, а вредные сладости замени мёдом и орехами. Память и внимание будут благодарны тебе! Кстати, для памяти очень полезно есть греческий йогурт, орехи, авокадо, рыбу, чернику и корицу. Так что, изучая очередной конспект, можешь перекусить чем-то из этих продуктов.

7. Не сдерживай эмоции. Ты же не робот, верно? А людям свойственно переживать, так что не стоит замыкаться и думать, что никто тебя не поймет. Обязательно поймут и поддержат. Не стесняйся показаться эмоциональным, расскажи близким людям, почему ты волнушься, что именно в экзамене тебя пугает.

Как студенту бороться со стрессом в сезон экзаменов?

Студенческая жизнь представляет собой общение с интересными людьми, различные мероприятий, знакомства, а также новая учебная деятельность, новый формат знаний, новый преподавательский состав. Для первокурсников это пора серьезных испытаний, их жизненная обстановка меняется и ко всему этому им необходимо адаптироваться. Новый формат обучения требует больше самостоятельности, ответственности и личной самоорганизации, и не все студенты готовы к решению задач и проблем. Особой трудностью для них является их первая сессия.

Читайте также:  Как правильно сделать лестницу на второй этаж

Сдача экзаменов – это всегда стрессовая ситуация, вызывающая волнение и тревогу [1]. Однако студенты первого курса справляются с этой ситуацией по-разному, одни проходят успешно, а для других экзамен становится настоящим испытанием, под влиянием стресса студенты могут потерять контроль над своим состоянием, не могут преодолеть свою тревожность и выдать хороший результат, при том, что даже усиленная подготовка к экзамену не может повлиять. На студента так же могут повлиять такие факторы как конфликт между студентом и преподавателями. несвоевременное выполнение заданий, неспособность правильно распределять свое время и конфликт между «Хочу и Надо». Также не стоит исключать и личностные аспекты, такие как близкого человека, конфликты с одногруппниками, смена обстановки, изменение финансового положения и др.

Во время экзамена студент испытывает, прежде всего, психологический стресс: информационный и эмоциональный. Информационный стресс связан с недостатком или переизбытком информации. В основе его лежат нарушения информационно-когнитивных процессов регуляции деятельности. В него часто попадают учащиеся, которые обучались в течение учебного семестра не систематически, пропускали занятия, не сдавали вовремя отчетность. Накануне экзамена они обнаруживают серьезный дефицит учебной информации, который пытаются в короткие сроки восполнить. Недостаток времени на освоение материала, заставляет когнитивные процессы работать в экстремальном режиме. Таким учащимся не хватает времени, чтобы проанализировать, систематизировать и запомнить информацию, поэтому на экзамен они приходят с хаосом в голове и не могут выдать нужный ответ. Их действия отличаются хаотичностью, они находятся в состоянии повышенной тревожностью, могут испытывать физиологический стресс из-за недосыпания, дефицита физической активности, нарушения режима жизни. Для них сессия часто затягивается из-за необходимости пересдавать экзамены, они не могут выработать продуктивные копинг-стратегии, и поэтому могут дойти до стадии истощения, с последующей невротизацией и возникновением соматических расстройств. [2]

Стресс во время сессии может проявляться в хроническом недосыпе, истощении нервной системы, что ведет за собой негативные последствия: разлад в работе органов и систем, обострение хронических заболеваний, нежелание учиться и общаться со сверстниками.

Проблеме стресса посвящено большое количество работ среди отечественных исследователей, таких как: Ф. Б. Березин, Ю. Л. Ханин, А. В. Петровский, М. Г. Ярошевский, Ф. Е. Василюк, JI. А. Китаев-Смык, Н. И. Наенко, JI. П. Гримак, В. А. Бодров, Д. М. Аболин, В. А. Ганзен, В. Д. Небылицын, С. С. Чшмаритян, Д. Н. Исаев и др., а также зарубежные авторы Г. Селье, В.Э. Мильман, Р. Лазарус, Д. Гринберг и др. Современные исследователи обращают особое внимание на выявление аспектов и факторов устойчивости к психическому стрессу, ее проявлений в учебной деятельности, а также роли в адаптации у студентов 1-го курса.

Проблема возникновения стрессовых ситуаций в учебной деятельности и развитие стрессоустойчивости у студентов еще недостаточно изучена [3]. В настоящее время феномен стрессоустойчивости студентов в учебной деятельности, появление компонентов, негативно влияющих на качество жизни студента первого курса, а также его общей адаптации. Не смотря на свою актуальность, эта проблема требует к себе больше внимания, т.к. имеет довольно слабое практическое начало.

Вовремя своих исследований Г.Селье первый дал рассшифровку «стресса» как независимость процесса приспособления от характера раздражения или нагрузки. Воздействия могут быть самыми различными, но независимо от своих особенностей ведут к цепи однотипных изменений, обеспечивающих приспособление.

Р.Лазарус рассматривал стресс с точки зрения психологического, физиологического и поведенческого уровней. По мнению ученого, стресс с физиологической стороны представляет собой сопровождающуюся выраженными физиологическими сдвигами на воздействие различных внешних и внутренних стимулов физико-химической природы. При этом величина физиологического стресса зависит от интенсивности воздействующего агента. Отличительные особенности психологического стресса заключаются в том, что он вызывается психическими стимулами, которые оцениваются как угрожающие.

Ф.Б. Березин отмечает, что стрессоустойчивость является интегративным свойством личности, включающим в себя взаимодействие эмоционального, волевого, интеллектуального и мотивационного компонентов психической деятельности человека, которые обеспечивают оптимальное успешное достижение цели деятельности в сложной эмоциональной обстановке [4].

Обобщая различные взгляды на природу стресса в современной научной литературе, можно сказать, что термин «стресс» используется, по крайней мере, в трех значениях (рис.1). Во-первых, понятие стресс может определяться как любые внешние стимулы или события, которые вызывают у человека напряжение или возбуждение. В настоящее время в этом значении чаще употребляются термины «стрессор», «стресс-фактор». Во-вторых, стресс может относиться к субъективной реакции и в этом значении он отражает внутреннее психическое состояние напряжения и возбуждения. В-третьих, стресс может быть физической реакцией организма на предъявляемое требование или вредное воздействие [5].

Справляться со стрессом студентам помогает такое качество личности. как стрессоустойчивость. Стрессоустойчивость – набор личностных качеств, обуславливающий способность человека контролировать воздействие внешних раздражителей и оставаться эмоционально спокойным в ситуации стресса.

Проблему стрессоустойчивости рассматривали такие научные деятели как С.В. Субботин, Б.Х. Варданян, А. О. Прохорова, А. А. Реан, Т. В. Середы, Ю. Е. Сосновикова, М. Тышковой, А. Ю. Маленовой, А. Н. Глушко, О. В. Лозгачевой, П.Б. Зильберман и др.

С.В. Субботин под термином «стрессоустойчивость» понимает такие частные его составляющие, как эмоциональная устойчивость, психологическая устойчивость к стрессу, стресс-резистентность, фрустрационная толерантность.

По мнению Б.Х.Варданяна, стрессоустойчивостью считается “свойство личности, обеспечивающее гармоническое отношение между всеми компонентами психической деятельности в эмоциогенной ситуации и, тем самым, содействующее успешному выполнению деятельности”

Так же свою трактовку термину «стрессоустойчивость» предлагает П.Б. Зильберман он пишет, что – это «…интегративное свойство личности, характеризующееся таким взаимодействием эмоциональных, волевых, интеллектуальных и мотивационных компонентов психической деятельности индивидуума, которое обеспечивает оптимальное успешное достижение цели деятельности в сложной эмотивной обстановке».

Из вышеописанных мнений можно сказать что стрессоустойчивость совокупность качеств, позволяющих организму спокойно переносить действие стрессоров без вредных всплесков эмоций, влияющих на деятельность и на окружающих, а также способных вызывать психические расстройства.

Согласно Андреевой Е.А. и Соловьевой С.А. в их статье об особенностях проявления стресса у студентов во время экзаменационной сессии(2016 год) [6], стрессоустойчивость проявляется как успешность социального воздействия индивида, характеризуется эмоциональной стабильностью, высоким уровнем саморегуляции, низким уровнем тревожности, высоким уровнем психологической готовности к стрессу.

Как уже говорилось выше, стресс – это довольно частое явление. Однако для студента есть такое понятие как «экзаменационный стресс». Экзаменационный стресс – это частная форма психического стресса, которая нередко обуславливает экзаменационный невроз и является несомненным психотравмирующим фактором.

По мнению Фатеевой Н.М. при экзаменационном стрессе наблюдается повышенная нервозность студентов, психическое напряжение. Также в ее статье «Адаптация студентов к экзаменационному стрессу» (2016год) [7], говорится, что часто экзамен становится психотравмирующим фактором, который учитывается в клинической психиатрии при определении характера психогении и может являться пусковым механизмом реактивной депрессии. Известно, что экзаменационный стресс оказывает негативное влияние на нервную, сердечно-сосудистую, иммунную системы студентов. Эмоциональное напряжение приводит к активации вегетативной нервной системы, а также к развитию процессов, сопровождающихся нарушением гомеостаза и лабильностью сердечно-сосудистой системы на эмоциональный стресс

Существует две причины экзаменационного стресса [8]. Первая причина – неуверенность в своих знаниях. Она может быть истинной и ложной. Истинная причина вызвана реальными пробелами в знаниях. Здесь ситуацию может спасти качественная подготовка к экзамену. Ложная же – боязнь неизвестного. Бороться с такой неизвестностью можно, поговорив с людьми, сдавшими этот экзамен, или же с преподавателем на предмет выяснения, какие темы будут затронуты, не будет ли каверзных вопросов. Вторая причина – переоценка значимости экзамена. На такое отношение студентов к экзаменам могут влиять родители или общество.

Согласно изученному нами материалу, при экзаменационном стрессе чаще всего наблюдаются такие симптомы как: нервные срывы, Пониженная успеваемость, головные боли от постоянного напряжения, постоянное ощущение усталости, потеря ориентации, бессонница, раздражительность, частое ощущение подавленности, постоянное ощущение перегруженности, повышенный или пониженный аппетит, апатия, депрессия, страх, тревога.

Для снятия стресса студенты начинают интенсивно курить, употреблять спиртное. В редких запущенных случаях подростки используют наркотические вещества, которые как им кажется снимают напряжение.

В статье «Сравнение уровня стрессоустойчивости студентов 1 и 3 курсов Вятского техникума экономики, статистики и информатики» Киселева А.Ю. и Фадеева Д.А. [9] мы изучили проведенное ими тестирование среди студентов 1 и 3 курсов, которое показало, что студенты 1 курса больше и сильнее подвержены учебному стрессу, а также менее стрессоустойчивы, так как учеба в ВУЗе значительно отличается от учебы в школе, а также влияет тот факт, что многие начали самостоятельную жизнь вдали от родителей. В ходе исследования выяснилось, что их больше волнуют: высокие цены на одежду и продукты и строгие преподаватели.

Есть множество видов методик, которые направлены на повышение стрессоустойчивости студентов. Так, например, копинг тест Лазаруса «Способы совладающего поведения», направлен на определение способов преодоления трудностей в различных сферах: трудности в работе, трудности в обучении, трудности в общении, трудности в любви и т.д. По этому тесту преодоление трудностей возможно с помощью 8 стилей поведения:

· Поиск социальной поддержки

· Планирование решения проблемы.

На основе небольшого опроса на тему «Приемы устранения стресса во время экзаменов» факультета психологии Башкирского государственного университета среди студентов 1-го курса, было выявлено, что больший процент опрошенных указали, что это сон и правильное питание, далее общение с друзьями, любимым человеком, близкими и перерывы в учебной деятельности (выходные дни). Самый низкий процент был установлен на сигаретах, алкоголе.

Существует множество методов борьбы со стрессом. Можно рассмотреть некоторые из них, к которым может прибегнуть любой современный студент.

1.При распределении времени держать ситуацию под контролем не менее важно, чем управлять стрессом. Чувство контроля ситуации, вероятно, самое важное и фундаментальное отношение, необходимое для того, чтобы преодолеть стресс.

2. Защищаясь от стресса, можно прибегнуть к воображению. Его используют для психической релаксации.

3. Непродолжительные прогулки на свежем воздухе.

4. Посещение культурных и культурно–развлекательных учреждений (театр, музей, выставка, кино и др.)

5. Общение с друзьями или другой приятной компанией.

6. Хорошим лекарством от стресса является смех. Он тренирует многие мышцы, снимает головную боль, понижает артериальное давление, нормализует дыхание и сон. При этом в кровь поступают так называемые антистрессовые гормоны. Во время стресса в организме также вырабатываются гормоны, только стрессовые: адреналин и кортизол.

7. Массаж. Можно прибегнуть также к самомассажу.

8. Занятия спортом (бег трусцой, плавание, спортивные игры и т. д.). Любые физические упражнения выводят гормоны стресса. 9. Существует ряд упражнений для борьбе со стрессом. К ним относятся 3 вида упражнений: релаксационные (ауторегуляционные дыхательные упражнения, мышечная релаксация, йога); концентрирующие упражнения. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня; противострессовые дыхательные упражнения.

Таким образом, из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что стресс в студенческой деятельности представляет собой повседневные перегрузки, связанные с особенностями процесса обучения в высшем учебном заведении и оказывающие непосредственные и независимые эффекты на самочувствие и психические или соматические функции.

Для первокурсников особый стресс представляет из себя именно экзаменационный. При этом каждый студент индивидуально справляется со стрессовой ситуацией, в зависимости от его личных психологических особенностей. Однако многие студенты используют одни и те же методы для повышения стрессоустойчивости.

Ссылка на основную публикацию